Oaxaca de Juárez, 25 de febrero. Popeye lo sabía bien, el hierro es un aliado indispensable para nuestro cuerpo. En regla general, una alimentación equilibrada debe cubrir nuestras necesidades, pero ¿cómo proveernos de hierro? En los alimentos como las carnes rojas, los crustáceos pero también el chocolate, las algas y las especias podemos encontrar la respuesta.
Aunque está presente en muchos alimentos, algunas veces podemos sufrir de carencia de hierro e incluso llegar a la anemia. De hecho, el hierro no siempre es bien asimilado en nuestro organismo, es decir que nuestro sistema digestivo a menudo encuentran dificultad para extraer este mineral de los alimentos, trasladarlo a nuestro organismo y almacenarlo.
Se aconseja una ingesta diaria de 9 mg de hierro para los hombres y 18 mg de hierro para las mujeres y las adolescentes. Porque es bien sabido que cuando aparece la menstruación, el cuerpo de las mujeres debe compensar esta pérdida de hierro. De esta manera, al llegar la menopausia, las mujeres necesitarán una dosis menor de hierro de aproximadamente 9 mg al día.
Las mujeres embarazadas deben también proveerse de hierro. Alrededor de 20 mg al día es la dosis recomendada para un buen desarrollo del feto y el buen índice de hierro durante el amamantamiento.
¿Qué pasa cuando nos falta hierro?
Los primeros síntomas son el cansancio, la palidez, el agotamiento, menor resistencia a las infecciones… Éstos son algunos de los indicadores de una deficiencia de hierro o de una anemia.
Esto también puede originar la reducción de las capacidades físicas y de la performance intelectual así como también trastornos durante el embarazo. Por el contrario, demasiado hierro en el organismo también es nocivo algo que se denomina hemocromatosis.
¿Cuáles son los motivos de la carencia de hierro?
– Falta de hierro en la alimentación o una dieta vegetariana mal equilibrada.
– Una baja biodisponibilidad de hierro debido al exceso de té o el suplemento de calcio.
– Una absorción reducida del hierro causada por la intolerancia al gluten, una enfermedad inflamatoria intestinal u otros trastornos intestinales.
– Pérdidas de sangre abundantes como por ejemplo durante las menstruaciones o los partos.
– Un aumento de la necesidad de hierro debido al embarazo, el amamantamiento y el crecimiento.
En lo que se refiere a alimentación, no debemos privarnos de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas y los crustáceos pero también debemos tener en cuenta los vegetales que cuentan con altas dosis de hierro. Para quienes es importante consumir vegetales, aquí va una lista de los principales en cuanto a contenido de hierro, para que siempre integren tu dieta habitual.
1) Poroto mung o frijol mungo: Por lo general, las leguminosas contienen distintos elementos beneficiosos para la salud como las fibras alimentarias, hidratos de carbono y antioxidantes.
Pero una de las ventajas más importantes de los porotos mung o frijol mungo, es que contiene altos índices de hierro; aproximadamente 1,8 miligramos por cada 100 g.
Al mismo tiempo, suman zinc, cobre y potasio. En razón de ser legumbres que suelen tener bajo costo, forman parte de la lista de los alimentos con mejor posición en su relación nutrientes-precio.
Ciertos estudios asociaron el consumo regular de leguminosas a distintos efectos beneficiosos para la salud tales como un mejor control de la diabetes, una disminución de los riesgos de enfermedades cardiovasculares, una mejor gestión del peso corporal y una disminución del riesgo de cáncer colorrectal.
Estos beneficios serían en parte atribuibles a distintos compuestos presentes en las leguminosas como las fibras alimentarias. Las recomendaciones alimentarias americanas sugieren por otra parte, consumir legumbres varias veces a la semana, siendo la dosis ideal unos 680 g semanales.
2) Espinacas: Las espinacas también son una excelente fuente de hierro. Además, son bajas en calorías porque contiene en tan sólo 22 calorías por cada 100 g y como beneficio adicional, debemos mencionar que contiene importantes antioxidantes y también son ricas en vitamina A.
Las espinacas son esa clase de vegetales que potencian su contenido de hierro una vez que se cocinan. Es decir, son más beneficiosas cosidas que crudas.
3) Brócoli: El brócoli contiene 1 mg de hierro por cada 100 g y esto representa el 6% del aporte diario recomendado. ¡Es increíblemente nutritivo!
Además, el brócoli contiene el 168% de vitamina C recomendada para un adulto y como ya sabemos, la vitamina C contribuye a absorber el hierro.
El brócoli también es rico en folatos y provee 6 g de fibras y altas dosis de vitamina K.
Estos vegetales pertenecen a la familia de las crucíferas, en donde también se encuentran la coliflor, los repollitos de Bruselas, el kale y la lechuga.
Las crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos; compuestos vegetales que previenen el cáncer.
4) Tofu: El tofu es un alimento a base de soja muy popular entre los vegetarianos y en ciertos países asiáticos.
126 g de tofu provee 3,6 mg de hierro, lo que representa el 19% del aporte diario recomendado.
También es una buena fuente de tiamina y de otros minerales como el calcio, el magnesio y el selenio. Las proteínas que aporta el tofu tampoco son nada despreciables, ya que una sola porción contiene 20 g.
Las isoflavonas del tofu están ligadas a mejorar la sensibilidad a la insulina, a la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y al alivio de los síntomas de la menopausia.
5) Chocolate negro: El chocolate negro además de delicioso es muy nutritivo.
Una porción de 30 g tiene 3,2 mg de hierro, lo que representa el 18% del aporte diario recomendado.
Tan sólo esta pequeña porción suma un 25% de cobre y un 16% de magnesio. El chocolate negro contiene fibra prebiótica, un alimento para las bacterias amigas que se encuentran en los intestinos.
Un estudio reveló que el polvo de cacao y el chocolate negro tienen mayor podero antioxidante que el jugo de bayas de acai y de arándanos.
Otras investigaciones dieron cuenta de que el chocolate negro tiene efectos benéficos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de crisis cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, todos los chocolates no son iguales. Se cree que los flavonoides son los responsables de los beneficios del chocolate y las cantidades que contiene el chocolate negro son mayores que los del chocolate con leche.
Es decir, es preferible comer chocolate con un 70% de cacao por lo menos, para aprovechar al máximo sus beneficios.
6) Lentejas: Las lentejas son un alimento rico en hierro con un aporte de 3,3mg por cada 100 gramos. También son ricas en fibras, lo que facilita la digestión y el tránsito intestinal, además de contar con proteínas vegetales de alta calidad.
Son ideales para los deportistas y también para las mujeres embarazadas por sus altas concentraciones de ácido fólico.
Pero las lentejas no sólo contienen hierro, sino también grandes cantidades de magnesio y vitamina B.
Las lentejas son una opción interesante para los vegetarianos o veganos por su aporte nutricional. Pueden consumirse caliente o frías como un ingrediente más en las ensaladas.
7) Kale: Este vegetal también conocido como col rizada o col berza aporta vitaminas que superan la cantidad recomendada diaria. Un 512% de vitamina A y un 200% de vitamina C, pero la estrella del kale es la cantidad de hierro que contiene: 1,5mg por cada 100 gramos.
La cantidad de hierro es superior a la de la carne, si lo comparamos en términos calóricos. El hierro transporta el oxígeno en el organismo, favorece el crecimiento y renueva las células.
También suma vitamina K, cuya intervención en la coagulación de la sangre contribuye a la formación de huesos fuertes y resistentes.
Su alto contenido en fibras las convierte en un excelente aliado contra la constipación. Encontramos en este vegetal fibras solubles en forma de gel en el corazón del kale que se dispersan en el agua y fibras insolubles en las hojas que ayudan a que los nutrientes se desplacen del estómago a los intestinos.
Las fibras ayudan a disminuir el colesterol y ralentizan el paso de la glucosa a la sangre. El consumo de este alimento alcalino favorece el sistema cardiovascular y ayuda a una buena digestión.
8) Semillas de calabaza: Esas semillas de la calabaza que siempre descartamos cuando cocinamos esta hortaliza, contienen 3.3mg de hierro por cada 100gramos. ¡Aprovéchalas!
También contienen zinc, fósforo y magnesio y su alto valor nutritivo se lo debemos a las vitaminas A, E, F y las del grupo B. Su riqueza en proteínas es muy importante: 35gramos de proteínas por cada 100 gramos. Poseen todos los aminoácidos esenciales.
Una buena forma de aprovechar sus propiedades es combinándolas en ensaladas con semillas de girasol y otros ingredientes.
Son ricas en ácidos grasos y ácidos grasos poliinsaturados. El aceite de calabaza que se extrae de las semillas contiene seis veces más ácido linoleico que el aceite de oliva.
9) Remolacha: La remolacha se cultiva desde la Edad Media y es una hortaliza conocida por su alta tasa de azúcar, aunque también contiene grandes cantidades de oligoelementos.
Su tenor en hierro es de 1,8mg por cada 100 gramos que contribuye a regenerar la sangre. Este vegetal también es rico en calcio y magnesio y debe su color a la betanina. Esta sustancia, permite combatir ciertos tipos de cáncer ya que es excelente para el buen funcionamiento del hígado.
La remolacha también es rica en ácido fólico (vitamina B9) y permite una buena asimilación de los glúcidos.
¿Sabías que las hojas de remolacha también son comestibles? ¡Y son ricas en hierro!
10) Frutos secos: Tanto las nueces, almendras, pistachos, avellanas, dátiles, higos… contienen en promedio 2,4g a 3mg de hierro y con varios de ellos es fácil alcanzar los 15mg recomendados al día para los adultos y representa un aporte energético muy importante.
La poca cantidad de agua que tienen estos frutos permite que se conserven durante mucho tiempo.
¡Pero cuidado! La carga de calorías es significativa y es una opción sana pero a respetar en cuanto a la cantidad ya que el aporte calórico es importante.
Los frutos secos pueden consumirse al natural o como ingrediente en ensaladas y batidos.
Un dato importante
Hemos conocido los principales alimentos vegetales ricos en hierro, pero también es importante saber que otros pueden inhibir la asimilación de este importante mineral y es algo a tener en cuenta.
Ciertos compuestos como el calcio que contienen los productos lácteos o los taninos del té y del café, impiden la correcta absorción del hierro.
Para no desperdiciar nuestros esfuerzos y potenciar el hierro ingerido, consume otros alimentos en vitamina C como kiwi, mandarina, naranja o agrega limón a tus ensaladas o tus comidas.
Ecoportal.net
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