Oaxaca de Juárez, 30 de junio. La OMS ha calificado los problemas de estrés y ansiedad como una epidemia a nivel mundial, debido a su incidencia cada vez mayor en la salud. El estilo de vida que estamos llevando no parece que sea el mejor ni el más adecuado, y puede estar contribuyendo que nuestro cuerpo se convierta en un monstruo que nos devora.
¿Por qué tengo ansiedad?
Cuando aparece un peligro, el cerebro pone en marcha mecanismos para afrontarlo. La voz de alarma empieza en la región de la amígdala cerebral que pasa la información al sistema nervioso autónomo –simpático y parasimpático–, a otros centros del cerebro y, a su vez, se informa a todo el organismo alertándolo.
Este mecanismo, que el cerebro recibe como un peligro, puede activarse debido al estrés y las prisas que tenemos, y como estas son habituales en el día a día, entonces es como si estuviéramos siempre en alerta.
Puede empezar durante el embarazo
Las primeras etapas de la vida juegan un papel determinante en este mecanismo; de hecho, existe una relación del estrés durante el embarazo o la etapa de bebé, con la ansiedad en el adulto, debido a que durante la gestación se forman las estructuras cerebrales que se encargarán de modular la respuesta del estrés durante el resto de la vida.
Los traumas que se sufren antes de nacer, los perinatales y los que suceden durante los primeros años de la vida tienen una especial relevancia en la aparición de la ansiedad en etapas más avanzadas y en el adulto.
Diferentes moléculas, como el cortisol y la adrenalina, y también algunos genes, como los que determinan los niveles de serotonina, influyen en todo el proceso.
¿Qué es “somatizar”?
A menudo, la expresión del peligro o del problema que percibe la mente se realiza a través de síntomas físicos: se somatiza.
Los pacientes ansiosos que somatizan pasan, como promedio, por diez profesionales sanitarios antes de que se establezca un diagnóstico, después de sufrir multitud de pruebas y análisis infructuosos.
El proceso de somatización se caracteriza por:
- Comportarse como un patrón crónico de conducta de enfermedad que se aprende desde muy pequeños o quizás desde antes de nacer.
- El umbral de percepción de los estímulos físicos es más bajo en las personas que somatizan respecto a las que no lo hacen, lo que se conoce como “amplificación somatosensorial”, y ello se acompaña de una vigilancia del cuerpo permanente, mayor reactividad fisiológica y malestar. Son síntomas físicos que hacen estar siempre de médicos y generan muchas dificultades sociales, familiares y en el trabajo.
- Los síntomas son sensaciones amplificadas que sienten las personas con una especial sensibilidad y que es preciso aprender a reinterpretar para que no produzcan tanto sufrimiento y preocupación. Así se puede aprender a escapar del circuito interminable de consultas médicas y tratamientos que, en realidad, no ayudan a estar mejor ni a superar la ansiedad.
La ansiedad también afecta a la personalidad
La ansiedad conlleva una tendencia exagerada a la auto-observación que se acompaña de un interminable listado de consecuencias y reacciones que se traducen en diversos problemas en el trabajo, las relaciones y la vida del que las padece:
- Temor persistente, injustificado y excesivo a la enfermedad o a la muerte.
- Interpretación errónea y alarmista de los síntomas físicos.
- Egocentrismo, narcisismo, desinterés por los demás y sus necesidades.
- Obstinación.
- Escrupulosidad.
- Pensamiento obsesivo y comportamiento compulsivo.
- Desconfianza.
- Hipersensibilidad frente a las críticas de los demás.
- Tendencia a la sugestión…
¿Cómo tratar la ansiedad? El desafio terapéutico
El cuerpo es la clave para empezar a revertir la respuesta fisiológica inadecuada, derivada de la ansiedad. No hay que olvidar que la emoción que se siente es el resultado de percibir el cambio corporal y la interpretación que el sistema nervioso adjudica a las sensaciones físicas.
Aunque haya muchos síntomas y muy variados, la ansiedad está determinada completamente por el sistema nervioso, por lo que todo el tratamiento es un ejercicio de regulación del mismo.
Las conexiones bidireccionales entre la mente y el cuerpo, implicadas especialmente en la ansiedad, son las vías que unen el cerebro con el corazón, con el aparato digestivo, con los músculos y articulaciones, y con la glándula suprarrenal, que es la que modula la inflamación y el estrés.
Las personas con depresión y ansiedad no regulan de una manera eficaz el sistema inmune, y ello produce una especie de ambiente inflamatorio en el cuerpo, de bajo grado, pero lo suficiente como para alterar las defensas, las hormonas, el metabolismo y neurotransmisores como la serotonina, que es la que nos da el estado de serenidad. Para ello, es preciso realizar un abordaje integral de la ansiedad como vía para equilibrar el cuerpo y la mente.
Un tratamiento integral para la ansiedad
Una dieta que ayuda a combatir el estrés
Alimentos antinflamatorios
Una dieta alcalina, rica en omega 3, antinflamatoria y el aporte de aminoácidos y neurotransmisores como triptófano, L-tirosina y GABA es clave para disminuir el ambiente inflamatorio.
Si se combina con la eliminación de tóxicos, excitantes como el café, el tabaco, las drogas y el alcohol, y con ejercicio, resulta mucho más eficaz que la medicación, con resultados óptimos a medio y largo plazo. No hay que olvidar nunca una buena hidratación.
Psicobióticos
El estrés y las emociones influyen en la composición microbiana del intestino. Losprobióticos y prebióticos con efecto equilibrador del estado de ánimo actúan como potentes psicobióticos y resultan esenciales en el tratamiento de la ansiedad. Aceitunas, chucrut, miso, ajo, cebolla, cereales integrales, plátano… los contienen.
Actividades relajantes
El sistema nervioso parasimpático se relaja a través del ejercicio físico, del masaje, de actividades gratificantes como la lectura, la música, del silencio, del descanso o de la visualización. La clave no está en el tipo de técnica, sino en la repetición y la constancia.
Mover el cuerpo
Los músculos son un órgano metabólico muy importante. Cuando se mueven, liberan a la sangre una gran cantidad de moléculas con efectos beneficiosos a nivel cerebral y para la inmunidad, el sueño y el estado emocional. Algo tan sencillo como caminar aporta grandes beneficios.
Respiración antiansiedad
La respiración controlada es un fuerte reductor de ansiedad. Practica la respiración abdominal, consiste en: inspirar y retener hasta 7, espirar lentamente hasta 8 y contraer lentamente la musculatura abdominal.
Un ciclo respiratorio cada 10 seg (6 resp/min) ofrece el máximo efecto sobre el sistema nervioso y la tensión arterial.
Puedes acompañar con la intención de una emoción adaptativa (inspiro calma, espiro rabia).
Técnicas energéticas
El masaje diafragmático, la práctica de ejercicio energético, como el yoga, el taichi o el qi gong, o la técnica de la coherencia cardíaca, ayudan a alejar la ansiedad. Son terapias que inciden en el cuerpo y la mente.
Terapia para abordar la psique
Un marco terapéutico empático (un médico o psicólogo cercano y comprensivo) debe poner la atención en detectar posibles conflictos subyacentes en el entramado emocional. Es muy importante para el paciente identificar creencias erróneas, aprender técnicas para afrontar los síntomas y pensamientos para reducir la angustia, tratar de evitar los estímulos que producen ansiedad, cambiar el entorno, pedir ayuda.
No se trata de hacer grandes cambios, sino de, poco a poco, ir introduciendo modificaciones.
Atención plena y silencio
Tomar conciencia del momento presente, del aquí y del ahora, y abordar momentos de silencio, ayuda a evitar la activación de la respuesta de ansiedad y estrés. La atención plena permite abordar la vivencia de la experiencia con curiosidad, apertura, aceptación y amor; con ello, permite el restablecimiento del equilibrio emocional y el estado de ánimo, propicia una actitud de aproximación (frente a la evitación) y una disposición afectiva positiva.
Hay que aceptar las experiencias y las reacciones a ellas como naturales. El esfuerzo por no valorarlas y aceptarlas permite no rechazarlas. En última instancia, hay que renunciar al control directo. No se trata de reducir (controlar) el malestar, el miedo, la ira o la tristeza, sino de abrirse a ellos y experimentarlos como tales.
Parar cuando el cuerpo grita
Respira de forma lenta y profunda, poniendo una mano sobre el corazón y la otra sobre el abdomen, y estando atento a cada respiración, hinchando mucho la barriga y dejando que el aire salga solo, sin empujar –respiración infradiafragmática–.
Toma conciencia de tu cuerpo con este ejercicio: realiza un scanning de todo el cuerpo, empezando por los pies, las pantorrillas, las rodillas… y así hasta la cabeza, prestando atención a cada parte del cuerpo con mucho detalle, y repetiendo las veces que sean necesarias.
Se puede reforzar buscando en el interior un lugar firme y sólido, que ofrezca bienestar y calidez, y visualizar que nos recogemos en su interior, sintiendo la protección y seguridad que nos ofrece este lugar seguro.
Afloja, aleja la resistencia y la lucha de huir, si con la respiración y la toma de conciencia corporal, persiste la amenaza.
Hacer frente al dolor o al pánico, enfrentarse al monstruo sin miedo y permanecer ahí hasta observar cómo el monstruo se va desintegrando y desaparece, ayuda a superarlo.
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