Las grasas trans no son buenas para una sana nutrición. Sin embargo, están en demanda por muchas y variadas razones de calidad. Por ejemplo, hacen que los alimentos se vean crujientes, y sean más estables, por lo que los alimentos duran más tiempo en los estantes y cuestan menos.
Sin embargo, son un peligro para su corazón y ahora se cree que son un desencadenante de la inflamación y el síndrome metabólico. Entonces, ¿dónde están y cómo se evitan? Aquí están mis 13 peores delincuentes para evitarlos.
Primero las buenas noticias
Muchos fabricantes de alimentos y cadenas de comida rápida han eliminado o reducido el contenido de grasas trans.
Ahora las malas noticias.
Estas grasas aún se esconden en muchos alimentos. Son los ácidos grasos trans industriales. Cuanta más comida chatarra y desperdicios fritos comas, más consumirás. Así que evite estos y evitará la mayoría de las grasas trans, junto con un montón de sal, azúcar agregada y almidones refinados.
¿Cómo se forman las grasas trans?
Hay dos formas en que se crean las grasas trans:
Naturalmente: están formados por bacterias que viven en el estómago del ganado bovino, ovino, caprino y venados. Esto significa que se producen naturalmente en carnes como la carne de res, cordero, cabra y venado, así como en productos lácteos que provienen de estos animales como la leche, el queso, la mantequilla y la crema. Hay poca evidencia contra esto, pero es bueno saber que existen.
Industrialmente: se forman cuando las grasas y los aceites se hidrogenan o desodorizan. Durante la hidrogenación, los aceites vegetales líquidos se hidrogenan (el hidrógeno se burbujea a través de ellos en presencia de un catalizador) para transformarlos en grasas sólidas y semisólidas. Este proceso cambia la estructura molecular de los ácidos grasos, lo que resulta en una porción, del 30 al 60 por ciento, que cambia a la forma trans.
¿Dónde encuentras las grasas trans?
Durante siglos, los seres humanos los han estado consumiendo en pequeñas cantidades de mantequilla, leche, carne de res y cordero. Así que el consumo de grasas trans no es nuevo. Piense en todo, desde un vaso de leche hasta una olla de goteo debajo del fregadero. La buena noticia es que no hay evidencia de que las formas naturales de las grasas trans sean peligrosas. Sin embargo, las formas fabricadas de grasas trans son una historia diferente.
De vuelta a los años 70.
Ya en la década de 1970, las grasas animales como la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo de res se acusaron de contribuir a las enfermedades cardíacas y al cáncer, gracias a su contenido de grasas saturadas. Para hacer frente a este problema de salud, los fabricantes cambiaron a aceites vegetales que se percibían como saludables porque contenían pocas grasas saturadas. Sin embargo, los fabricantes tuvieron que encontrar una manera de hacerlos sólidos para ayudar con la textura, la capacidad de propagación, la nitidez y la vida útil. Si quieres papas fritas sin sebo o una pasta danesa sin mantequilla o grasa de panadería, ¡tienes que solidificar el aceite de alguna manera! La hidrogenación de las grasas hizo esto posible.
La mayoría de las grasas animales, como la mantequilla, contienen naturalmente alrededor del 3 por ciento de su grasa total como grasas trans. Si compara esto con un acortamiento comercial hidrogenado que se usa en la cocción, se alarmará al encontrar que el acortamiento contiene un 30% como trans. Eso es 10 veces más que lo que ocurre naturalmente en las grasas animales, y es por eso que los profesionales de la salud están preocupados por las grasas trans.
Mis 13 alimentos peores para las grasas trans
Los alimentos manufacturados que usted y yo llamaríamos “alimentos chatarra” son los alimentos que tienen más probabilidades de contener altos niveles de grasas trans. Así que coma menos de estos (enumerados a continuación) y reducirá automáticamente su ingesta:
- Goteo y sebo de cordero o ternera
- Palomitas de maíz: las palomitas de maíz en sí mismas son un bocadillo saludable y contienen una porción de granos integrales para arrancar. Pero cuando viertes los ingredientes de la mantequilla, no se sabe lo que realmente estás agregando. Las palomitas de maíz de película son las peores, ya que están cubiertas de grasa de coco sólida. Solo el olor de cuando entras en un centro comercial debería advertirte.
- Aceite vegetal mezclado: no importa si es mono o poliinsaturado, este aceite de supermercado barato tiene grasas trans producidas durante las etapas de refinación y calentamiento.
- Margarinas de cocción sólidas (manteca) por ej. Hada, Frymaster, Crisco
- Snacks fritos salados, como patatas fritas y chips de maíz
- Galletas, galletas y galletas
- Rosquillas, particularmente heladas
- Productos de carne al horno como rollos de salchicha y pasteles de carne (está en la pastelería)
- Cualquier artículo de comida rápida frito como papas fritas, gajos, cuñas y nuggets maltratados. Estos alimentos se han frito en aceites parcialmente hidrogenados, a menos que le indiquen lo contrario (a veces anuncian que se cocinan en aceite de algodón).
- Alimentos congelados como rollitos de primavera, pollo desmenuzado y dedos de pescado
- Pasteles como los pasteles daneses, croissants, caracoles y pasteles de manzana
- Mezclas de pastel de paquetes
- Blanqueadores de café no lácteos: para los amantes del café, las cremas no lácteas pueden convertirse en una parte integral de su mañana. Sin embargo, con el tiempo, también pueden agregar una cantidad considerable de grasas trans a su dieta. Para determinar si su crema no láctea contiene grasas trans, simplemente revise la lista de ingredientes para “aceites parcialmente hidrogenados”. Nestlé, líder del mercado Coffee Mate, ahora declara que ha eliminado los aceites parcialmente hidrogenados de los ingredientes.
¿Las grasas trans están en la etiqueta?
En la actualidad, los fabricantes deben enumerar SOLAMENTE la grasa total y la grasa saturada, no las grasas trans. Pero si se hace una reclamación como “Sin grasas trans” o “Sin colesterol”, entonces la cantidad de grasas trans tiene que aparecer en el panel de información nutricional en la parte posterior. Casi todas las margarinas dicen esto.
Las empresas pueden redondear y poner “0 gramos” en el Panel de Nutrición si su producto tiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción
5 pasos sencillos para evitar las grasas trans
Para reducir el consumo de grasas trans, siga estos consejos prácticos:
- Cuando sea posible, use aceites como los aceites de oliva y girasol, en lugar de mantequilla y margarina. Por ejemplo, al hornear un pastel, busque una receta que funcione bien con aceite en lugar de grasas sólidas: el pastel de plátano o zanahoria funciona bien.
- Elija una extensión suave sobre una margarina dura (cocinar margarina) o mantequilla. La mayoría de los productos hoy en día se hacen con menos del 1 por ciento de grasas trans.
- Evite comprar pasteles, rebanadas, galletas, muffins, quiches y pasteles comerciales. En su lugar, hornéelos en casa usando margarina suave o mantequilla sin sal ocasionalmente.
- Evite la pastelería comprada, incluyendo la mermelada. Evite las comidas rápidas fritas a menos que sepa que se ha usado un aceite bajo en trans.
- En cualquier caso, estos alimentos para llevar no son saludables y no debes comerlos regularmente.
Escrito por Catherine Saxelby
Artículo original (en inglés)
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